Course 101. Pour partir du bon pied.

Par Studiogym

Courir, ça a l'air d'un jeu d'enfants, mais ça implique plus de technique qu'on ne croit. Il peut même être difficile de savoir par où débuter. Vous vous posez plein de questions : Quel type d’entraînement devrais-je faire ? Est-ce que je risque de me blesser ? Dois-je télécharger la bande sonore de Rocky ?

 

ALLEZ-Y PAR ÉTAPE

Nous savons que vous avez plein de bonnes intentions et que vous voulez performer dès votre première séance de course. Mais il est important de respecter la progression dans votre entraînement afin de diminuer le risque de blessure et de garder l’envie de courir.

Pour bien débuter votre saison, Studiogym vous a préparé deux programmes d’entraînement de course à pied de 10 séances. Ces derniers ont comme objectifs de vous faire courir jusqu'à 15 minutes et 30 minutes de façon continue, sans douleurs. Ils s’adressent principalement au débutant, mais aussi à n’importe quel coureur intermédiaire qui reprend la course après une blessure ou après un arrêt d’entraînement prolongé.

Vous remarquerez que les séances d’entraînement sont constituées majoritairement de fractions d’efforts (entraînement par intervalles = EPI) et d’entraînement en continu (EC). Si vous souhaitez en savoir plus sur les fondements de ces deux types d’entraînement cardiovasculaires, consulter l’article suivant : LES ENTRAINEMENTS CARDIO VASCULAIRES.

 

POUR BIEN DÉBUTER

Voici deux habitudes à prendre et un outil pour exécuter le programme :

1- Débutez toujours par un échauffement avant de faire la séance d’entraînement. Les étirements dynamiques exécutés en guise de période d’échauffement auront pour but de stimuler le système nerveux et de préparer les régions musculaires à l’effort. Ils sont essentiels afin d’atteindre votre plein potentiel lors de votre entraînement. Voici deux exercices d'échauffement spécifiques pour la course:

Voir le programme complet: ÉCHAUFFEMENT


2- Prenez une journée de repos entre chaque journée d’entraînement.


3- Pour l’intensité de votre travail, référez-vous à la grille suivante :

  • Intensité faible [1] - 30-50% de votre FC-MAX.
  • Intensité moyenne [2] - 50-70% de votre FC-MAX.
  • Intensité haute [3] - 70-90% de votre FC-MAX.


VOUS ÊTES PRÊT?

Voici le lien vers le programmes de course pour réussir 15 minutes de course en continu:

Si vous vous sentez prêt pour le niveau suivant, voici le programme pour passer de 15 à 30 minutes de course en continu:


Pour bien commencer mon programme, est-ce que je devrais m’acheter une nouvelle paire de chaussures ?

Oui et non. Il est clair que vous devez avoir une paire de chaussures de course qui soutient bien vos pieds lors de vos entraînements. Toutefois, il n’est pas obligatoire de dépenser une somme d’argent importante pour une paire de chaussures pouvant être inadéquate pour vous. En fait, il est démontré par les scientifiques que la majorité des coureurs ont une technique de course déficiente et les chaussures sont rarement la solution à un problème relié à la course.

Selon nous, il peut être fort intéressant de faire une évaluation biomécanique de votre technique de course par un professionnel de la santé. Cette évaluation permettra de connaître les lacunes de votre posture durant la course, mais aussi de connaître quel type de chaussures serait idéal pour vous.

Or, dans le contexte d’isolement actuel, il peut être plus difficile d’avoir recours à cette solution.

Conseils de base à vérifier lors de la course :

  1. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds ;
  2. Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos pieds ;
  3. Tentez de faire de petites enjambées ;
  4. Gardez le tronc droit et les abdominaux engagés.


Bien entendu, si un podiatre accrédité a déjà évalué votre posture, il est de mise de garder vos semelles orthopédiques lorsque vous allez faire vos entraînements.

 

PRENEZ LE TEMPS DE RESPIRER

Prendre l’air ça fait du bien, mais ça peut aussi vous aider à mieux courir. Certaines études démontrent que 20% de l’énergie dépensée lors de la course provient du travail des muscles respiratoires. Cet énoncé pourrait expliquer le fait que les coureurs moins expérimentés sont souvent essoufflés plus rapidement à cause d’une mauvaise gestion de respiration. La respiration doit donc être plus efficace si vous voulez profiter pleinement de votre sortie.

Comment faire? Voici quelques conseils :

  • Utilisez à la fois votre nez et votre bouche lors de l'inspiration. Pour l’expiration, utilisez seulement votre bouche en vous assurant de faire sortir le plus d’air possible pour vous débarrasser de votre gaz carbonique.
  • Si vous êtes familier avec la respiration abdominale (ou avec le ventre) utilisez-la pour vous permettre d’absorber plus d’air.
  • Maintenez un rythme respiratoire qui correspond avec vos foulées. Exemple : Je prends trois pas pour inspirer et un pas pour expirer.
  • Respirez calmement même lorsque vous changez votre intensité.
  • Tentez d’avoir une bonne posture (dos droit) tout au long de votre course.
  • Le plus important est que vous vous sentiez confortable et détendu lorsque vous courez.


QUOI FAIRE APRÈS L’ENTRAINEMENT ?

Netflix & chill !

Une minute ! Après un entraînement, il est d'abord important de s'étirer. Les étirements permettront une meilleure récupération des tissus musculaires, ce qui, encore une fois, limitera le risque de blessure pendant les activités physiques. De plus, ceux-ci améliorent la puissance musculaire, permettent une meilleure posture et diminuent les courbatures au lendemain d’efforts musculaires intenses.


Et la bande sonore de Rocky ?

Ah oui, et bien euh, chacun a ses goûts musicaux, ce n'est pas une obligation pour bien courir, mais ça pourra peut-être vous motiver !


Rédaction: Jocelyn Goyer
et Guillaume Leblanc M.sc Kinesiologue

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