Pour bien briser la glace avant le hockey
Avant de pouvoir filer comme une fusée sur la patinoire et tricoter avec la rondelle, il est important de comprendre comment le corps est sollicité lorsqu'on pratique le hockey; un sport plus complexe qu'il n'y paraît. Pour ne pas que vous vous sentiez en désavantage énergique et que vous puissiez profiter de chacune de vos présence à pleine puissance, voici quelques explications et conseils pour une bonne préparation physique.
PRÉPARATION PHYSIQUE AU HOCKEY
Le
hockey sur glace est un sport caractérisé par des périodes courtes et intenses
de jeu. Le succès des joueurs dépend d’une multitude de facteurs physiques et
tactiques. En ce qui a trait au physique, les adeptes de ce sport doivent développer
leur vitesse, leur force musculaire et leur capacité cardio-vasculaire.
Studiogym vous propose une préparation physique échelonnée sur 4 jours distincts,
impliquant différents déterminants physiques du hockey.
Voici le programme:
FORCE MUSCULAIRE
La force musculaire, en particulier celle des membres inférieurs, est très importante chez le hockeyeur et la hockeyeuse, car elle permettra d’augmenter la puissance (ci celle-ci est combinée avec des programmes de puissance-vitesse.) L’analyse biomécanique du coup de patin démontre que les fessiers, les muscles adducteurs de la hanche et les quadriceps sont principalement impliqués. Nous pouvons donc mettre l'emphase sur ces régions musculaires. Toutefois, il est aussi important d’entraîner les muscles antagonistes tels que les ischio-jambiers afin de garder un équilibre musculaire qui se traduira par une diminution des risques de blessures aux genoux et aux hanches.
VISER LES MUSCLES CENTRAUX
Les exercices du programme ciblent les muscles centraux, permettant à l’athlète de ne pas isoler une seule région musculaire et d'améliorer le transfert de poids, un facteur très important à développer.
Le palof press en fente, un bon exemple d’exercice sollicitant les muscles centraux.
EXPLOITEZ LA PUISSANCE
La puissance se détermine par la formule Force X Vitesse. Cela dit, le hockeyeur doit constamment se déplacer rapidement afin de contrer l’adversaire ou bien de se démarquer. Afin de développer ce déterminant physique, on peut faire appel à des exercices explosifs tels que des sauts. Ce type d’entraînement est communément appelé entraînement pliométrique. Il met en valeur un pré-étirement avant une contraction musculaire.
LES MEMBRES SUPÉRIEURS
Malgré qu’il ne soient pas essentiellement impliqués lors du mouvement de patinage. Les membres supérieurs restent un aspect fondamental de la préparation au hockey. Il est surtout important de développer les muscles stabilisateurs des épaules qui sont à risque de blessures.
La rotation externe avec poulie implique le petit rond et l’infra-épineux, des muscles de la coiffe des rotateurs.
L’ENTRAÎNEMENT CARDIO-VASCULAIRE
Il
est vrai que les adeptes de hockey doivent avoir une très bonne capacité
cardiovasculaire. Néanmoins, il reste que leurs entraînements doivent être
spécifiques à leur temps d’action. En fait, les joueurs doivent s’exercer
pendant environ 45 à 60 secondes à haute intensité et prendre des repos passifs
(être assis au banc) pendant 2 à 3 minutes. Cela représente bien des fractions
d’efforts, telles qu’un entraînement par intervalle.
LES ÉTIREMENTS
StudioGym vous propose un guide d’étirements pour les joueurs de hockey. Attention, il est très important ne pas faire les étirements statiques avant une séance d’entraînement, mais plutôt après.
