À vélo, pas à genoux. Exercices pour cycliste.

On dit qu'on n'oublie jamais comment faire du vélo, mais voici ce qu'on ne devrait jamais oublier avant d'en faire! Évitez les blessures aux genoux en préparant, en entraînant et en stabilisant les muscles reliés aux genoux. Découvrez les étirements essentiels pour vous assurer de passer un bel été à vélo!

C’est bientôt l’été! Ce qui implique que plusieurs cyclistes pourront s’entraîner à leur guise. Toutefois, cela nécessite une certaine préparation physique pour limiter le risque de blessures et par conséquent augmenter la performance. En fait, bien qu’il n’y ait pas d’impact du pied au sol comme à la course à pied, les blessures aux genoux restent toujours une crainte pour les cyclistes. STUDIOGYM vous donne des conseils concrets et vous propose plusieurs programmes et exercices pour passer un super été sur votre vélo! En voici le résumé. 

PRÉPARATION GÉNÉRALE POUR TOUS LES AMATEURS DE VÉLO

Que ce soit pour faire du vélo occasionnellement ou tous les jours, un bon programme général et des étirements qui font un tour-de-piste de tous les muscles sollicités à vélo sont un "must". Notre programme Étirements pour cyclistes, regroupe 8 exercices réalisables en moins de 15 minutes. Ces étirements ciblent le dos, les ischios-jambiers, les mollets, les fléchisseurs des hanches aux genoux et les quadriceps, afin de bien vous préparer au vélo et éviter les blessures une fois en selle.

MUSCULATION ET PERFORMANCE POUR LES ACCROS AU CYCLISME

Pour ceux qui visent les performances et qui rongent leur frein durant la saison morte, STUDIOGYM a mis sur pied le programme Musculation Pour Cycliste. Nous avons regroupé pour vous des exercices ciblés à pratiquer durant la saison morte pour renforcer vos muscles et les préparer au vélo. Ils ciblent les hanches, les épaules, les avants-bras les jambes et les abdominaux pour vous assurer un maintient stable et une bonne condition lorsque viendra la saison.

L'IMPORTANCE DE LA STABILISATION

Avant tout, il faut stabiliser l’articulation du genou en entraînant les muscles qui s’y attachent. Voici quelques conseils importants :

Entraîner vos ischio-jambiers : Ces derniers permettent de faire la flexion du genoux et sont majoritairement plus faible que leurs antagoniste, les quadriceps.

Faire un entraînement unilatéral de vos jambes : Vous avez sûrement une jambe plus forte que l’autre. De ce fait, il est important d’équilibrer le tout. STUDIOGYM vous propose l’exercice suivant :

ou la version en salle avec appareil :

ENTRAÎNER VOS MOYENS-FESSIER: Il sont souvent oubliés lors de la préparation physique du cycliste.

S’ENTRAÎNER EN DÉSÉQUILIBRE: Faire des mouvement de fentes à l’aide d’un BOSU ou bien de planche instable permet de renforcer la stabilité articulaire du genoux.

Un dernier point à ne pas négliger: les étirements. Le vélo demande une extension et une flexion répétés du genou, ce qui cause un raccourcissement de plusieurs muscles, en particulier le psoas-illiaque. Voici un exemple d'étirement ciblé pour ce muscle.

ÉTIRER LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE

Ce muscle rejoignant la hanche jusqu’au genoux est souvent très tendu chez les sportifs et peut causer des douleurs aux genoux.

Alors pour un été à vélo réussi et sans douleurs, ou pour une saison où vous fracasserez vos records et augmenterez vos performances, jetez un œil à nos programmes, et mettez-les en pratique dès maintenant! Bonne préparation et bonne route!

Rédaction: Guillaume LeBlanc M.sc. Kinésiologue et Jocelyn Goyer