Les avantages inattendus des HIIT Expliqués

Les entraînements à intervalles de haute intensité (HIIT) sont populaires pour leur efficacité et la capacité à produire des résultats rapides avec des séances relativement courtes.

Voici quatre faits surprenants sur les HIIT qui pourraient t'intéresser :

1. Impact sur l'âge biologique : Des recherches ont montré que les entraînements HIIT peuvent avoir un effet rajeunissant sur les cellules. En particulier, ils peuvent augmenter la production de l'enzyme télomérase, qui aide à maintenir la longueur des télomères (les extrémités des chromosomes), ralentissant ainsi le processus de vieillissement au niveau cellulaire.
2. Efficacité dans un temps court : Les HIIT peuvent être incroyablement efficaces en seulement 15-20 minutes. Ces séances courtes, mais intensives, peuvent être plus bénéfiques pour la perte de poids et l'amélioration de la condition cardiovasculaire que les séances d'exercices modérés plus longues.
3. Amélioration de la santé mentale : Au-delà des avantages physiques, les HIIT peuvent également contribuer à améliorer la santé mentale. Les exercices de haute intensité peuvent augmenter la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur et peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
4. Réduction de la résistance à l'insuline : Les HIIT ont été montrés pour améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2. Des études ont démontré que même une courte période d'entraînement HIIT peut améliorer la régulation de la glycémie, ce qui est essentiel pour prévenir et gérer le diabète.

Ces faits mettent en lumière la polyvalence et l'efficacité des entraînements HIIT, non seulement pour améliorer la forme physique et perdre du poids, mais aussi pour bénéficier à la santé globale et au bien-être.

QU'EST-CE QUE LES ENTRAÎNEMENTS HIIT

HIIT: Acronyme pour High-Intensity-Interval-Training, ils peuvent se faire de n’importe où, diminuent le temps d’entrainement et améliorent rapidement les fonctions cardiorespiratoires.

Le HIIT est un protocole d'entrainement caractérisé par des périodes d'effort, suivies de brèves périodes de récupération. Ce type d’entrainement était auparavant davantage utilisé par les adeptes de vélo et de course mais avec l’effervescence des entrainements complémentaires (cross-training), les HIIT sont maintenant partout. Ils sont aussi communément appelés : entrainements par intervalles.

Depuis plusieurs années, l’entrainement en continu, c’est-à-dire à intensité moyenne pendant une longue période de temps, semblait le plus efficace pour bruler des graisses. Toutefois, de récentes recherches(1) démontrent que les HIIT, en plus d’améliorer la consommation maximale d’oxygène, brulent davantage de graisse. Plusieurs chercheurs, tels que Guy Thibault, prônent l’entrainement HIIT et ne cessent de vanter ses mérites.

Avantages VS inconvénients

AVANTAGES

• Demande peu de temps : un 20 minutes fractionné à intensité maximale peut être amplement suffisant.
• Il améliore rapidement les fonctions cardiorespiratoires et la capacité anaérobie.
• Il peut se faire n’importe où : Pas besoin d’aller au gym ou dans un cours de spinning. Vous pouvez faire des entrainements HIIT en utilisant uniquement votre propre poids du corps ou avec un équipement minimal.

INCONVÉNIENTS

• Moins recommandé aux débutants. Studiogym recommande de commencer par un entrainement dit plus conventionnel (endurance musculaire, hypertrophie musculaire) pour accéder progressivement aux entrainements HIIT.
• Il nécessite un effort maximal à chaque fraction d’effort ce qui demande une motivation accrue, parfois plus difficile quand on s‘entraine en solo.
• Certaines personnes peuvent négliger leurs techniques en voulant faire leurs mouvements plus rapidement. Cela augmente le risque de blessure.

Bref, bien exécuté, le HIIT est un moyen très efficace pour améliorer votre capacité cardio-vasculaire et brûler vos graisses sans passer 2 heures au gym.

Les HIITS en crossfit

Il semble alors intéressant de créer un entrainement musculaire fractionné. Vous pourriez faire le maximum de fentes sautées possible pendant 40 secondes et prendre un temps de repos équivalent. Répétez 4 fois et changez d’exercice par la suite. L’effort maximal fourni pendant les 40 secondes développera votre masse musculaire et en même temps votre capacité cardio-vasculaire. Il est intéressant de cibler les grandes régions musculaires et d’utiliser des exercices pluri articulaires tels que :

Il est aussi possible d’enchainer plusieurs exercices directement l'un après l'autre, prendre ensuite un temps de repos considérable, et répéter la série.

  (note : ce programme est pour le niveau intermédiaire-expert)

Rédaction: Guillaume LeBlanc M.sc. Kinésiologue et Jocelyn Goyer

Sources: *Pour l'impact sur l'âge biologique, voir "The Right Exercise Can Lengthen Your Telomeres" sur LifeSpa et l'étude dans le European Heart Journal. *Concernant l'efficacité dans un court laps de temps, consulter "How high-intensity intervals impact cardiovascular health" sur Mayo Clinic Press. *L'amélioration de la santé mentale et la réduction de la résistance à l'insuline sont également discutées dans les mêmes études mentionnées ci-dessus, offrant un aperçu global des bénéfices des HIIT sur la santé physique et mentale.