Renforcement, Force musculaire 4 jours, Pour tous
1
Séries 2
Répétitions 20
Répétitions 20
La coquille - rotation externe de la hanche
Séries 2
Répétitions 10
Répétitions 10
Extension du tronc couché
2
Soulevé de terre avec barre prise moyenne
- Séries 5
- Répétitions 5
3
Demi-fente avec barre derrière la tête
- Séries 4
- Répétitions 6
4
Flexion d'une jambe couché
- Séries 3
- Répétitions 6
5
Squats à une jambe
- Séries 3
- Répétitions 6
6
Abduction des hanches sur appareil
- Séries 3
- Répétitions 6
7
Relevé turc
- Séries 3
- Répétitions 6
8
Fessiers sur le dos
9
Quadriceps à genoux
1
Séries 2
Répétitions 15
Répétitions 15
Glissement épaules
Séries 2
Répétitions 10
Répétitions 10
Élévation en Y
2
Traction à la barre fixe prise large
- Séries 5
- Répétitions 5
3
Traction penché avec barre
- Séries 3
- Répétitions 6
4
Traction penché à un bras en appui sur banc
- Séries 3
- Répétitions 6
5
Traction verticale avec barre debout
- Séries 3
- Répétitions 6
6
Extension des épaules avec un haltère couché sur banc
- Séries 3
- Répétitions 6
7
Flexion des coudes avec barre mains en supination debout
- Séries 3
- Répétitions 6
8
Rhomboïdes et épaule postérieure
9
Étirement du chat
1
Séries 2
Répétitions 15
Répétitions 15
Extension de la hanche en position quadrupède
Séries 2
Répétitions 10
Répétitions 10
Marche du crabe debout avec élastique
2
Squat complet avec barre derrière la tête
- Séries 5
- Répétitions 5
3
Demi-squat avec barre en appuie sur les épaules
- Séries 4
- Répétitions 4
4
Avancée avec barre derrière la tête
- Séries 3
- Répétitions 6
5
Montée latérale sur marche avec barre derrière la tête
- Séries 3
- Répétitions 6
6
Adduction d'une hanche avec poulie basse
- Séries 3
- Répétitions 6
7
Extension du tronc sur appareil
- Séries 3
- Répétitions 6
8
Ischios-jambiers avec banc
9
Adducteurs de la hanche debout
1
Séries 2
Répétitions 15
Répétitions 15
Rotation externe de l'épaule avec haltère couché de côté
Séries 2
Répétitions 12
Répétitions 12
Elévation des avant bras contre un mur.
2
Développé avec barre prise moyenne
- Séries 5
- Répétitions 5
3
Développé militaire avec barre debout
- Séries 4
- Répétitions 6
4
Développé avec haltères mains en pronation sur banc incliné (-45 degré)
- Séries 3
- Répétitions 6
5
Élévation des épaules avec haltères debout
- Séries 3
- Répétitions 6
6
Élévation latérale avec haltères debout
- Séries 3
- Répétitions 6
7
Répulsion aux barres parallèles
- Séries 3
- Répétitions 6
8
Poitrine et épaule antérieure au mur
9
Triceps